むずむず脚症候群にチョコレートはダメ？食べ方のポイントやおすすめのおやつとは

脚にむずむずとした不快感が出るむずむず脚症候群。
原因の一つとして鉄不足があげられることから、鉄の吸収を抑えるカフェインを含むチョコレートは食べてはいけないと言われることがあります。

実際のところ、チョコレートの食べる時間帯や量に気を付ければ影響は少ないと考えられていますが、知らずに完全に食べてはいけないと思い込んでいる方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、だめと言われる理由や食べ方のポイント、チョコレートと鉄分を含むおすすめのおやつについて解説します。

新宿うるおいこころのクリニック院長

大垣宣敬

患者様が抱えているものは1人1人異なっており、症状の種類や程度も千差万別です。私たちは患者様からお話を聞くことで悩みを共有し、ご希望や思いを丁寧に汲み取りながら、患者様中心の医療を共に実践していけるよう心がけています。

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むずむず脚症候群ではチョコレートを食べていいの？

「むずむず脚症候群になるとチョコレートを食べてはいけない」と一部で囁かれているようですが、時間帯や食べ方を意識すれば問題ないと考えられています。
また、チョコレートにはむずむず脚症候群に有効とされる鉄分が含まれており、仕事の合間や小腹が空いた時に食べられることから、他の食べ物に比べて効率的に鉄分を摂取できると言われています。

このように、適量であれば食べても問題ありませんが、むずむず脚症候群を引き起こすと考えられるカフェインも含まれているので、食べたことで症状が悪化すると感じる人やカフェインに敏感な人は控えるようにしましょう。

むずむず脚症候群にチョコレートがだめと言われる理由

むずむず脚症候群の原因は明確には判明していませんが、鉄不足が原因の1つと考えられています。そのため、鉄分吸収の阻害作用を持つカフェインやタンニンを含むチョコレートは、一部で食べてはいけないと言われているのです。

確かに、チョコレートにはカフェインが含まれますが、カフェインが含まれる代表的な飲み物であるコーヒー(100mL)の約60mgに対し、ミルクチョコレート (25g)であれば約10mgなので、比較的少ない数値と言えます。また、鉄は酸素を全身に運ぶ重要な役割を持っており、体内にかなりの量が貯蔵されています。”一時的に”鉄分の吸収が阻害されても特に問題はありません。

むずむず脚症候群ではチョコレートの食べ過ぎに注意

チョコレートに含まれるカフェイン量はコーヒーに比べると少ないですが、食べ過ぎてしまうと必然的に大量のカフェイン摂取につながってしまいます。鉄分が含まれているからといって食べ過ぎると発症リスクを高めるので、食べたくなった時にひとかけらだけ食べる、1日に食べる量は板チョコレート１枚で抑えるなど、適量を意識すると良いです。

むずむず脚症候群になった際のチョコレートの食べ方

先ほども説明したように、むずむず脚症候群になった際はチョコレートの食べ過ぎには気を付け、適量を意識すると良いです。
食べ過ぎに気を付ければ摂取しても問題ありませんが、他の食事でカフェインをとらないよう意識したりなるべく症状が出ない時間を選んだりと食べ方を配慮しておくことで、発症予防につながると言われています。

チョコレートを食べる際はカフェインの摂取量に気を付けて

1日のカフェイン摂取量が 300 mg以下であれば、カフェイン関連の問題は起こらないと考えられています。
そのため、ミルクチョコレート(1枚50g)は約15枚まで食べても良い計算になります。チョコレートのみで考えるとかなりの量ですが、カフェインはコーヒー（60mg/100mL）や紅茶（30mg/100mL）、せん茶（20mg/100mL）など様々な飲食物に含まれるので、食べ合わせに気を付けて1日の総カフェイン摂取量を超えないようにすることが大切です。

参考
東京福祉大学・大学院紀要第6巻第2号｜日常生活の中におけるカフェイン摂取－作用機序と安全性評価－
明治｜チョコレートに含まれるカフェインの量
 消費庁｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取について

チョコレートを食べる際は摂取時間にも気を付ける

むずむず脚症候群は、夕方から夜にかけて現れやすいと言われています。そのため、夕方からむずむず脚症候群が出る人は、4時間前からはチョコレートの摂取を控えてカフェインの影響を避けると良いでしょう。
また、リラックスしている時や寝ようとしている時も症状が強くなる傾向にあるため、チョコレートを食べたい場合は活動的に動ける午前中～昼までの間に食べると良いかもしれません。

むずむず脚症候群におすすめのチョコレート

チョコレートを食べるとむずむず脚症候群が酷くなると感じるがチョコレートを食べたい場合、ノンカフェインチョコレートやホワイトチョコレートを選ぶと良いです。
これらのチョコレートであれば、カフェイン量が少ないため影響を受けにくく安心して食べられると考えられます。

むずむず脚症候群におすすめのチョコレート①ノンカフェインチョコレート

ノンカフェインチョコレートとは、その名の通りカフェインが含まれていないチョコレートのことです。
普通のチョコレートと変わらない満足感を得られ、商品によっては葉酸、鉄、ビタミンB12といった栄養素が豊富に含まれているものもあるので、むずむず脚症候群に優しいおやつとして楽しめます。

むずむず脚症候群におすすめのチョコレート②ホワイトチョコレート

ホワイトチョコレートにはカカオマスが使用されていないため、カフェインはほとんど含まれていません。夜や寝る前でも食べやすく、カフェインによる影響を極力避けたい方におすすめです。
ただし、ホワイトチョコレートは鉄分やポリフェノールも少ないので、鉄分補給を目的としている場合は他の食材で補うと良いです。

参考
日本チョコレート・ココア協会｜チョコレート・ココアには「カフェイン」が含まれていると聞きますが、子供や妊婦が食べても大丈夫ですか？

鉄分量が多いブラックチョコレートもおすすめ

ブラックチョコレートには、100gあたり約9.3mgの鉄分が含まれています。
むずむず脚症候群は、鉄不足が原因の一つと考えられているため、鉄分の補給は長い目で見れば、むずむず脚症候群の改善に繋がりますが、鉄分の補給には即効性がないと考えられる為、長期的に継続していく必要があります。ちなみに、鉄分が豊富に含まれる食べ物は、豚レバーやドライフルーツなどいくつかあげられますが、毎日は食べられなかったり価格が高額だったりすることから、手にとりやすいブラックチョコレートはおすすめです。
ただし、ブラックチョコレートには鉄分の吸収を妨げるタンニンが含まれているので、食べ過ぎには気を付けましょう。

むずむず脚症候群でも食べやすいチョコレートを用いたおやつ

ここでは、むずむず脚症候群の人でも食べやすいチョコレートを用いたおやつをご紹介します。バナナ・レーズン・ラズベリーなど、鉄分が多く含まれる食材を同時に食べられるおやつをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

むずむず脚症候群でも食べやすいおやつ①チョコレート×バナナ

ドライバナナは、100gあたり1.1mgの鉄分が含まれています。また、カリウムが筋肉の緊張をほぐす作用を持っているので、脚の不快感軽減につながるかもしれません。
ドライバナナとチョコレートのおやつは、スライスされた状態のドライバナナにダークチョコレートをかけて食べるバナナチップスがおすすめです。乾燥によるパサパサ感がチョコレートで軽減できるので食べやすくなります。

むずむず脚症候群でも食べやすいおやつ②チョコレート×レーズン

レーズンは、100gあたり2.3mgの鉄分が含まれています。レーズンは、貧血気味の方や鉄不足を感じている方に良いと言われており、チョコレートとの相性も抜群です。
おやつとして食べる際は、ラムレーズン入り生チョコがおすすめです。チョコレートを湯煎で溶かし生クリームを混ぜた後、型に流す際にラムレーズンを加えましょう。チョコレートにラムレーズンの食感がプラスされて美味しく食べられます。

むずむず脚症候群でも食べやすいおやつ③チョコレート×ラズベリー

ラズベリーは、100gあたり0.7mgの鉄分が含まれています。ラズベリーは抗酸化作用が強いとされるフルーツで、免疫力向上にも効果が期待できます。
ラズベリーとチョコレートを食べる際は、ラズベリーチョコレートケーキとして食べると良いです。フルーツの酸味とチョコレートの甘さがマッチするので、健康的で美味しいおやつが完成します。

参考
文化庁｜日本食品標準成分表2015年版（七訂）

鉄分補給ならチョコレートよりもカフェインやタンニンを含まないサプリがおすすめ

鉄分補給を効率よく行いたい場合、チョコレートよりもカフェインやタンニンを含まない鉄分サプリをおすすめします。チョコレートには鉄分が含まれていますが、食べ過ぎによりカフェインやタンニンが作用して鉄分の吸収を妨げることがあります。
サプリであれば、必要な鉄分量を正確に補給できる上、カフェインやタンニンの影響を受けることもありません。また、鉄分補給には即効性がない為、長期的に継続していく必要がありますが、サプリメントなら長期的に続けやすいでしょう。更に、サプリは消化吸収が良い工夫がされているので、鉄不足に対してより効率的なアプローチができるようになります。

むずむず脚症候群でチョコレートの食べ方以外に気を付けること

むずむず脚症候群の症状を緩和するためには、チョコレートの食べ方に気を付けるだけでなく、アルコール摂取量の調整や食事の見直しなど、生活習慣全体を意識することが大切です。

アルコール摂取を控える

アルコールの過剰摂取は、神経系に影響を与え血行不良を起こすため、むずむず脚症候群の症状につながると考えられています。特に夜間の飲酒は、症状が出やすい時間帯に大きく影響を及ぼすため、よりムズムズ感が強くなるようです。
どうしても飲みたい場合は、なるべく少量にとどめて時間を空けてから寝るようにしたり、体の水分バランスを保つために多めに水を飲んだりすると良いでしょう。

鉄分を多く含む食材をとる

普段の食事でも鉄分を意識することで、鉄不足が改善されます。
例えば、牛のモモ肉を焼いた場合100gあたり3.8mgの鉄が補えるようです。また、ビーフジャーキーは6.4mg、生の卵黄は6.0mg、生大根は3.1mg、かつお節は5.5mgと鉄分量が多い食材の選択肢は豊富なので、食べやすいものを取り入れてみてください。

むずむず脚症候群で辛い方は新宿うるおいこころのクリニックへお越しください

新宿うるおいこころのクリニックでも、むずむず脚症候群の治療に対応しています。
症状が辛い場合は薬物療法も検討しながら、患者様ひとり一人に合わせた治療提案を行います。また、むずむず脚症候群からくる睡眠障害の治療も対応しているため、症状に対するトータルケアが可能です。
ご予約は、公式HPやLINEから24時間承っておりますので、どうぞお気軽にご相談ください。

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